En esta edición de Dinámica Mente de hoy, aprenderás sobre:

• Regulación emocional: gestionar las emociones para evitar el caos interno

• Neurociencia del cerebro emocional: el sistema que regula tus reacciones

• Cómo calmar los nervios en momentos difíciles

• ¿Por qué no debes intentar suprimir las emociones?

• La mentalización como enfoque de autorregulación emocional eficaz

  • Cómo aplicar la mentalización en tu vida cotidiana

• Comentario final

⏳ Tiempo de lectura: 12 min.

Cada momento de tu vida está acompañado de una melodía que cambia según lo que sientes y experimentas. Las emociones son como una banda sonora; cada instante tiene su propio ritmo emocional.

Unas veces fluye como una melodía ligera y placentera que acompaña con suavidad, como la alegría durante un reencuentro esperado. Otras veces, se intensifican con un crescendo de tensión, hasta volverse un estruendo que invade la mente y el cuerpo; como cuando el miedo aparece de repente, sin avisar.

Aprender a regular las emociones es como afinar esa banda sonora interna. No podemos detenerla, pero podemos aprender a modular su volumen.

La capacidad de regular las emociones es una de las capacidades más cruciales para adaptarnos a las circunstancias de la vida y cuidar la salud mental. Uno de los elementos comunes en casi todos los pacientes con trastornos emocionales y de personalidad, es la dificultad en la regulación emocional.

Cuando esta capacidad falla, las emociones pueden volverse como un coche de alta velocidad sin frenos en una pendiente pronunciada.

¿Cómo lograr ese control en momentos de crisis?

Regulación emocional: gestionar las emociones para evitar el caos interno

La regulación emocional1 o afectiva es la capacidad de “gestionar” nuestras emociones: decidir cuándo las sentimos, con qué intensidad, y cómo las mostramos.

Es una capacidad que nos permite observarlas y entenderlas, y después elegir las mejores estrategias para manejarlas. De este modo, podemos responder a los desafíos de la vida de una forma más equilibrada y adaptativa.

Por otro lado, la desregulación emocional es como ese coche sin frenos: una dificultad para controlar y ajustar las emociones. Esto puede llevar a reacciones intensas o sostenidas en el tiempo, en las que las emociones se apoderan del comportamiento y la mente.

Seguramente hayas experimentado ese secuestro emocional en algún momento. La desregulación sostenida puede afectar las relaciones, la salud mental e, incluso, la capacidad para tomar decisiones y llevar una vida funcional. Aquí tienes algunas señales de desregulación emocional:

1. Cambios abruptos de humor: Pasar de la alegría a la ira en minutos, sin motivo claro.

2. Baja tolerancia a la frustración: Enfurecerse ante inconvenientes menores.

3. Crisis de llanto: Llorar intensamente durante una discusión o al ver una película.

4. Conflictos constantes: Disputas frecuentes con amigos o familiares por temas triviales.

5. Agresión o estallidos violentos: Gritar o romper objetos cuando algo sale mal.

6. Autolesiones: Lastimarse como una forma de aliviar el dolor emocional.

7. Dependencias y falta de control: Comer en exceso o consumir alcohol compulsivamente.

Neurociencia del cerebro emocional: el sistema que regula tus reacciones

La regulación emocional2 depende de estructuras cerebrales que actúan como gestores del bienestar emocional, al igual que una banda musical tiene sus propios instrumentos y director. El sistema límbico sería el centro de los ritmos y armonías, procesando impulsos, motivaciones y emociones, a través de las siguientes estructuras:

• Amígdala: El "centro de alarma", detecta rápidamente las amenazas y actúa instintivamente. Al percibir peligro, activa una respuesta inmediata del sistema nervioso, esencial para nuestra supervivencia.

• Hipocampo: El "almacén de recuerdos", da contexto a las experiencias, evaluando si una situación actual se asemeja a vivencias pasadas. Esto a veces intensifica la respuesta emocional.

• Hipotálamo: Intermediario entre el cerebro y el sistema nervioso autónomo. Activa la rama simpática del sistema nervioso y libera hormonas relacionadas con el estrés, preparando al cuerpo para la acción.

  

La desregulación ocurre cuando estas respuestas automáticas del SNS se mantienen “activadas” más de lo necesario. Como si el botón de encendido quedara “atascado”, impidiendo que el sistema parasimpático (SNP) —encargado de restaurar la calma— intervenga de manera efectiva.

Una persona que utiliza estrategias de autorregulación puede responder de manera controlada y consciente, manteniendo el equilibrio entre el SNS y SNP. Sin esta armonía, las emociones nos llevan a una montaña rusa de impulsividad, ansiedad prolongada o estallidos de rabia.

Cómo calmar los nervios en momentos difíciles

Cuando estás atrapado en una emoción muy intensa, intentar "pensar" puede ser poco eficaz, porque el SN responde mejor a sensaciones y movimientos que a pensamientos lógicos en estos momentos.3 Para calmar el SN y ayudar al cerebro límbico a reducir su respuesta emocional, puedes utilizar algunas prácticas sencillas y efectivas:

• Respira profundamente —la respiración diafragmática activa el SNP, responsable de la calma y la sensación de seguridad, por ello todas las técnicas de relajación y meditación la incluyen—.

• Toma una ducha fría.

• Sujeta un cubo de hielo en una mano.

• Realiza movimientos suaves —como caminar despacio, balancearte rítmicamente o estirarte—.

• Enfócate en escuchar música relajante en una habitación tranquila.

• Pon la mano sobre el pecho y cuenta los latidos.

Cuando una emoción intensa te invade, intentar resistirla o preguntarte por qué la sientes puede aumentar su intensidad, como si intentaras apagar un fuego analizando sus causas. En lugar de buscar explicaciones, centra tu atención en lo que puedes hacer para apaciguar esa sensación:

¿Qué opciones tengo ahora para lidiar con esto?¿Qué recursos me pueden ayudar?¿Quién o qué puede ofrecerme la seguridad que necesito?

Puedes recordarte: “Puede que no entienda por qué me siento así en este momento, pero sé que mi cerebro está tratando de protegerme. Esto no significa que haya perdido el control ni que sea incapaz de manejarlo”.

Al enfocarte en la aceptación y contención de la emoción, logras reducir su intensidad, dándote el espacio y claridad necesarios para gestionar lo que sientes.

¿Por qué no debes intentar suprimir las emociones?

Muchos creen que reprimir emociones es una estrategia válida de control, pero la supresión emocional es como tratar de mantener un balón bajo el agua: requiere un esfuerzo constante, y tarde o temprano el balón termina saliendo a la superficie con más fuerza.

Esta estrategia solo sirve para contener la expresión negativa hacia fuera, pero tiene efectos contraproducentes. Los estudios han demostrado que esta estrategia incrementa las respuestas fisiológicas —actividad cardiovascular, el sistema límbico— y a largo plazo, quienes suprimen sus emociones tienden a sentirse más tristes, experimentan menos emociones positivas, tienen relaciones menos cercanas y enfrentan mayores problemas de salud, como enfermedades del corazón. 4

Una alternativa que ha demostrado ser más efectiva es el “reframing” o reevaluación cognitiva. Esta estrategia consiste en cambiar la perspectiva sobre una situación para reducir su carga emocional.

Imagina que tu pareja o un amigo te avisa que llega tarde y piensas: “No le importa estar juntos ni respeta mi tiempo.” Esto te hace sentir dolido o molesto. Aplicando reframing, puedes cambiar el pensamiento a: “Tal vez pasó algo imprevisto, su intención no es faltarme al respeto.” Esto ayuda a calmarte y te permite preguntar con empatía en lugar de reaccionar con enfado, evitando que la discusión escale.

La mentalización como enfoque de autorregulación emocional eficaz

Para mantener ese equilibrio, necesitamos un mapa mental que nos ayude a navegar por nuestro mundo interno.

Se conoce como mentalización a la capacidad de entender y reflexionar sobre nuestros propios estados mentales y los de los demás.5 Desarrollada por Peter Fonagy y colaboradores, esta habilidad permite observar nuestras emociones, pensamientos e impulsos desde una perspectiva distanciada, como si pudiéramos ver la situación “desde fuera”.

Desde mi punto de vista, es una de las perspectivas más completas y eficientes para ayudar a regular las emociones, reducir conflictos y responder de manera más constructiva en el día a día.

Es una herramienta para navegar con claridad por nuestras emociones sin perdernos en ellas: vernos a nosotros mismos desde afuera y a los demás desde adentro.

Cómo aplicar la mentalización en tu vida cotidiana

Aquí te dejo algunos pasos prácticos para fortalecer la mentalización y mejorar tu regulación emocional:

• 1. Identifica y nombra tus emociones
  Cuando sientas emociones intensas, intenta “etiquetarlas”, ponerles un nombre específico. En lugar de simplemente decirte estoy “mal” o “estresado”, pregúntate si lo que sientes es enfado, ansiedad, tristeza o frustración. Observa la emoción con claridad, cómo se expresa en el cuerpo; ese es el primer paso para gestionarla.

• 2. Reflexiona sobre las causas de tus emociones
  Antes de reaccionar, pregúntate: "¿Qué desencadenó esta reacción?". Muchas veces, entender el origen del sentimiento ayuda a que la intensidad disminuya y te da la oportunidad de decidir cómo responder de manera más consciente.

• 3. Considera la perspectiva de los demás
  En un conflicto o desacuerdo que gatilla tus emociones, intenta imaginar lo que la otra persona puede estar sintiendo o pensando. Pregúntate: “¿Cómo estará viendo esta situación desde su perspectiva?¿Qué tendría que pasarme para que yo respondiera de igual forma?”. Este planteamiento abre la puerta a una comprensión empática que fomenta el entendimiento mutuo, sacando la perspectiva fuera de ti.

• 4. Haz una pausa antes de reaccionar
  Cuando notes impulsos fuertes, detente un momento. Utilízalo como un indicador de que debes observar tus pensamientos y emociones sin actuar de inmediato. Respira profundamente y decide si realmente quieres responder en ese momento o si es mejor esperar. Esta pausa crea un espacio de control donde puedes elegir una respuesta consciente y menos reactiva.

• 5. Respira

  La respiración diafragmática —completa y pausada— activa el sistema parasimpático, por eso es la base de prácticamente todas las técnicas de relajación y formas de meditación.

• 6. Diferencia entre la realidad y tus interpretaciones
  Practica cuestionar tus pensamientos y emociones, especialmente en momentos de estrés. Pregúntate: “¿Esta percepción es un hecho o una interpretación mía?”. Este ejercicio ayuda a reducir reacciones impulsivas y a mantener la calma, evitando decisiones precipitadas.

Cuando estamos tan fusionados con creencias y pensamientos, los tomamos como verdades absolutas, sin cuestionarlos —esto se llama fusión cognitiva—. La mentalización, al ayudarnos a observar pensamientos con cierta distancia, permite deshacer esta fusión, recordándonos que lo que creemos son una interpretación de la realidad, no la realidad absoluta.

Es una habilidad que enriquece nuestras relaciones y nos permite enfrentar los desafíos de la vida con mayor claridad y control. Aplicar estos pasos te permitirá comenzar a gestionar mejor tus emociones y relaciones, ayudándote a ser más consciente. Necesita tiempo; es normal que no salga al principio, con paciencia y constancia, se fortalece poco a poco.

Comentario final

Cada emoción que experimentas es una pieza fundamental de tu puzzle interno, las notas en una melodía que resuena en tu interior.

La regulación emocional, la mentalización y el cuestionamiento de tus interpretaciones te permiten navegar con más claridad, adaptarte y responder de una manera más equilibrada en tu vida cotidiana.

No se trata de “apagar” las emociones difíciles: suprimirlas es contraproducente. Cuando logras observar y gestionar tus emociones con compasión y perspectiva, abres espacio para vivir desde un lugar de mayor estabilidad y empatía, tanto hacia ti mismo como hacia los demás.

Dinámica Mente es un espacio terapéutico para quienes buscan comprender y enfrentar los retos emocionales de la vida actual. Un puerto seguro, construido con palabras, con el que busco cultivar un bienestar emocional más sólido, adaptado a las complejidades del siglo XXI.

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En las próximas ediciones, estaré compartiendo más sobre el origen de la regulación emocional, explorando sus fundamentos y las mejores estrategias, basadas en la evidencia clínica, para regularla de manera efectiva.

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Nos vemos en la próxima edición de Dinámica Mente.
Un abrazo,

Hugo

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